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Sono e atividade física

04/11/2009

sonoAo fecharmos os olhos, relaxarmos o corpo e nos entregarmos a mais uma noite de sono, adentramos um mundo obscuro, misterioso e pouco entendido pelos cientistas. Há mais de 30 anos os especialistas se dedicam a esmiuçar o que ocorre nesse estado em que passamos cerca de um terço de nossa vida, ainda sem conseguir decifrar o que acontece quando dormimos e qual o papel do sono na nossa sobrevivência. “Sabemos que o sono é importante para a memória, a recuperação de um possível débito energético estabelecido durante o dia e o bem estar dos seres vivos. O que a gente não sabe é por que”, diz Stella Tavares, médica responsável pelo Centro de Estudos do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Mas os cientistas concordam numa coisa: o exercício físico afeta o sono e pode tornar nossas noites mais tranqüilas e relaxantes – ou mais agitadas.

As fases
Se a fisiologia do sono permanece uma incógnita, sua estrutura já é mais que conhecida. Através da análise das ondas elétricas emitidas pelo cérebro durante o sono, já no começo deste século, descobriu-se que o sono é dividido em estágios que se alternam ciclicamente. No fim dos anos 60, esses estágios foram divididos em REM ( Rapid Eyes Moviment) e Não- REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1 hora e meia e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM. Pouco antes de adormecermos, as ondas cerebrais do tipo beta (produzidas quando estamos acordados) são substituídas por ondas alfa, que indicam um estado de profundo relaxamento. De 5 a 20 minutos depois, corpo e mente estão prontos para o primeiro estágio do sono.

Não-REM
Estágio 1: é o chamado “meio sono”, um estágio de transição entre a vigília e o sono. Pode durar de 10 segundos a 10 minutos. A respiração fica mais profunda, os músculos começam a relaxar e entramos num sono bem leve. Esse relaxamento pode dar a sensação de queda que às vezes sentimos ao adormecermos.

Estágio 2: dura de 10 a 20 minutos. É o começo do sono propriamente dito, já que ficamos alheios a estímulos sonoros e visuais. Representa de 45 a 55% do período total de sono.

Estágios 3 e 4: produzem ondas cerebrais de baixa freqüência, sendo chamados de sono de ondas lentas. É nessa fase, chamada de sono delta, que o hormônio de crescimento é liberado pela glândula pituitária e a recuperação muscular acontece. Depois de 30-40 minutos no estágio 4, você regride para o estágio 3 e 2, mas invés de voltar ao 1, entra em REM. É o sono mais profundo e representa cerca de 25% do período total de sono.

REM: ocupa apenas 20% do total de horas dormidas, mas é tão importante que todo o resto do sono foi batizado de não- REM. Fluxo sanguíneo, freqüência cardíaca, respiração, temperatura e pressão sanguínea aumentam, e os olhos se movem rapidamente. Este é o estágio em que sonhamos: nosso cérebro fica ativo, mas nosso corpo permanece imóvel pois o córtex cerebral bloqueia as atividades motoras – um mecanismo de segurança para que não saiamos por aí, executando os movimentos que surgem em nossos sonhos. O primeiro período REM ocorre de 70 a 110 minutos após o início do sono e tem normalmente 5 a 15 minutos de duração. Os quatro a seis estágios REM por que passamos numa noite vão aumentando sua duração progressivamente, enquanto os estágios 3 e 4 ficam menores.

A corrida ajuda o sono…
Apesar de não haverem dados científicos que mensurem qual exatamente é a influência da atividade física na qualidade do sono, há o consenso de que, dependendo de como for feita, ela traz noites mais bem dormidas. Prova disso é que American College of Sports Medicine coloca a melhora da qualidade do sono na lista dos benefícios trazidos pela atividade física, e a American Sleep Disorders Associaton reconhece o exercício como uma “intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão do sono”. “As pesquisas indicam que o exercício físico regula a temperatura corporal e os neurotransmissores de nosso cérebro. Com esses ajustes, o sono seria mais reparador e eventuais distúrbios do sono seriam minimizados. O sono teria mais qualidade e seria melhor aproveitado”, diz Hanna Karen Moreira Antunes, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo/Escola Paulista de Medicina.

Numa pesquisa realizada no Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, na Finlândia, um grupo de 200 pessoas foi entrevistado quanto à qualidade do sono e à prática de atividades físicas. Um terço afirmou que o exercício tinha um impacto positivo, alegando maior facilidade para adormecer, maior profundidade do sono, sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã. Os efeitos positivos eram mais freqüentes quando as atividades eram feitas no começo da noite, em intensidade moderada. A incidência de efeitos negativos aumentou proporcionalmente à intensidade dos treinos. Um outro estudo realizado no Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão, também concluiu que o exercício no começo da noite é mais benéfico para o sono. A “receita” dada pelos pesquisadores japoneses para quem quer combater a insônia com o exercício é simples: uma hora de treino, com intensidade de 50 a 60% do VO2 máx, no começo da noite.

Outro benefício da corrida para quem sofre de insônia em conseqüência de apnéia é indireto: “Como a apnéia atinge principalmente indivíduos acima do peso, a corrida serve como tratamento coadjuvante”, diz o Dr. Bagnato. Você emagrece e seu sono melhora.

… E o sono ajuda a corrida
O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Veja o que o sono faz por sua corrida:

Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.

Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.

Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer – ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.

Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”, diz Hanna Karen. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites.

TEXTO: ANDRÉA ESTEVAM

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