Nós devemos comer antes do treino para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a melhor performance possível. Seu organismo precisa estar com força máxima para alcançar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentação pré-treino tem o objetivo de fornecer um fluxo de energia constante para os músculos e mente enquanto você estiver na academia.

O QUE E HÁ QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.

Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.

INGESTÃO DE PROTEÍNAS

O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.

Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular . Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.

Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.

Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.

O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO

Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.

Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:

- 30 a 40g de Whey Protrein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.

- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).

Para ter mais qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática de exercícios físicos regularmente.

 Isso deve fazer parte da rotina das pessoas. Praticar esporte, se exercitar é algo indispensável para uma vida saudável, e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para você ter excelentes resultados.

A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.

Muitos pessoas que praticam exercícios regularmente e principalmente atletas, se preocupam cada vez mais em como ter uma alimentação compatível com o tipo de atividade física, que colabore e otimize os efeitos do exercício.

Então veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios:

Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.

O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.

A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.

Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.

Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.

Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária.

Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.

Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

Iogurte

Abacaxi
É uma fruta diurética, que contém bromelina, poderosa enzima que facilita a digestão. Por essa razão, ajuda a deixar a barriga chapada e melhora a circulação.

Proteínas magras 
Estimulam o metabolismo e possuem grande efeito térmico, ou seja, gastam mais calorias para serem digeridas. 

Alimentos integrais 
Esses alimentos são ricos em fibras que evitam a alta liberação de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas. Este hormônio em excesso estimula o corpo a armazenar gorduras.

Azeite de oliva e linhaça 
Por serem ricos em gordura monoinsaturada, ajudam a redistribuir a gordura corporal, diminuindo a circunferência abdominal. Possuem ação anti-inflamatória importante para prevenção da celulite.

Pimenta
Ação termogênica, que contribui para a redução das células adiposas (de gorduras)

Aveia
É um cereal rico em fibras, que melhora o trânsito intestinal. Além disso, é rica em cromo, mineral que ajuda a queimar as gorduras localizadas no abdômen. A propriedade de combate à celulite fica por conta do silício, substância que reduz a absorção do açúcar no sangue e também aumenta a produção do colágeno.

Verduras verdes escuras
São ricas em fibras, que diminuem a absorção de gordura e de açúcar e facilitam o bom funcionamento do intestino.

Coma sem pressa, sem incômodos. Se você tem pouco tempo para as refeições, preocupe-se em aumentar esse tempo. Você precisa de tranqüilidade para comer. Se comer na pressa, além de nem sentir o sabor do alimento, lhe fará mal, uma vez que comer apressado implica em mastigar menos e engolir mais, aumentando a ingestão de líquidos (o que não é muito recomendado) o que, conseqüentemente, atrapalhará a digestão e que por sua vez causará a fermentação de alimentos no estômago e intestino, causando constipação e até dor de cabeça. Por isso, a primeira dica é: Coma devagar. Sem estresse, sem pressa. Caso não haja possibilidade de aumentar o tempo de sua refeição, adie um pouco ou adiante um pouco. Eu por exemplo, prefiro esperar um pouco mais para comer, do que ter de comer com pressa.

Passo 2: A digestão começa pela boca

Pode parecer ridículo falar isso, mas, os dentes existem para serem usados. São ferramentas específicas para cortar, rasgar, furar e triturar alimentos sólidos. Se você os tem, faça bom uso e mastigue muito bem os alimentos. A correta mastigação faz com que você salive mais, a saliva por sua vez já possui algumas enzimas que ajudam a digerir determinados tipos de alimentos. Além do mais, quando você mastiga mais vezes, além de dar tempo de apreciar um pouco o sabor da comida, você se sentirá saciado com menos quantidade de alimentos. O cérebro indica quando estamos satisfeitos, porém quando comemos muito rapidamente, nem percebemos essa sinalização.

Passo 3: Não ingerir líquidos durante as refeições

Não ingira líquido durante as refeições. Já temos um artigo aqui no blog falando sobre esse assunto.

Lembre-se que a ingestão de líquido durante a refeição prejudica a digestão dos alimentos. O ideal é que o líquido seja bebido pelos menos 30 minutos antes ou 2 horas após a refeição. A bebida enfraquece os sucos produzidos no estômago que servem para digerir os alimentos, e isto retarda a digestão e fatalmente ocorrem fermentações e conseqüentemente a formação de gases. Portanto, esse hábito de beber refrigerante e outras coisas durante o almoço ou janta, é um incentivo das indústrias de bebidas e não dos médicos, nutricionistas e especialistas em saúde.

Procure ingerir mais líquidos durante o dia, para que não queira compensar na hora do almoço a desidratação que o seu corpo sente por você não beber água durante o dia. E, se quiser beber alguma coisa logo após o almoço, procure ingerir um bom chá. Os chás de carqueja, boldo, canela ou hortelã são boas opções por serem digestivos. E mais uma observação: a temperatura do chá não deve ser quente demais. Em vez de usar uma xícara use um copo. Quando conseguir segurar o copo sem queimar as mãos, a temperatura do chá está ideal.

Passo 4: Boa postura

A boa postura deve nos acompanhar durante toda a vida. Isso para que a nossa coluna não sofra de nosso abuso, e mais tarde, nos cause muita dor. E não só na hora de caminhar ou se sentar para o trabalho que devemos observar a boa postura, mas também no momento das refeições. Quando comemos curvados ou muito confortáveis em nossas poltronas reclináveis e macias, estamos pressionando o estômago e outros órgãos. O tubo digestivo acaba ficando deslocado, retendo o alimento por mais tempo no estômago, o que também ajuda a causar fermentações e até mesmo azia.

Já quando comemos com a postura correta, estamos facilitando a digestão porque os órgãos estarão bem alinhados o que facilita a ação da gravidade de “puxar” o alimento para baixo.

Passo 5: Cuidado com o quente e o frio

Cuidado com os alimentos quentes demais ou gelados demais. Quem sofre de hipersensibilidade dentinária (dentes sensíveis) que o diga, pois sabe o incômodo que um sorvete bem gelado pode causar ao encostar nos dentes ou então um café bem quente. Entretanto, não somente quem tem os dentes sensíveis é que sofre com as temperaturas altas ou baixas demais dos alimentos. Todos sofremos com isto.

A digestão só se inicia a partir do momento em que o alimento entra em equilíbrio térmico com o estômago, isto é, o alimento deve ficar na mesma temperatura que o estômago. Do contrário, a digestão é retardada, o que contribui para que o alimento fique retido por mais tempo nos órgãos da digestão. Por isso, o ideal é que ainda na boca consigamos esfriar, ou aquecer o alimento, deixando-o na temperatura ideal. Isso se faz mastigando bem e o misturando com a saliva.

Mas a gelatina não é só indicada para a criançada. Ela também deve ser figurinha repetida na alimentação daqueles que querem ter uma vida mais saudável.

Sabe por quê? Nosso organismo precisa de diversas proteínas ou aminoácidos para funcionar corretamente. Dessas proteínas, não somos capazes sintetizar dez tipos. E desses dez aminoácidos, a gelatina possui nove.

Mas não se engane. É preciso comprar gelatinas diferenciadas, não aquelas que encontramos nos supermercados.

“A gelatina comum é rica em açúcar e sódio e a versão diet tem muito adoçante. Além disso, elas possuem muitos corantes em sua composição. Por isso o indicado é comprar a versão em pó, folhas ou ágar-ágar”, explica a nutricionista e personal diet Elissa Cirino.

Colágeno
A gelatina tem como matéria-prima cartilagens, ossos e peles bovinas, ricos em colágeno, e o produto consequentemente possui grande quantidade dessa proteína, que traz inúmeros benefícios ao nosso corpo.

O colágeno é a principal proteína estrutural de tecidos e ossos dos mamíferos. Entre outras coisas, é importante para manter em bom funcionamento dos ossos, ligamentos, tendões e cartilagens.

Por estimular a formação do colágeno, a gelatina contribui para o fortalecimento de cabelos e unhas, conferindo a eles aparência mais saudável. Ajuda a nutrir os tecidos, mantendo a elasticidade da pele. Ou seja, é excelente contra a flacidez. “A gelatina ainda é boa contra o envelhecimento da pele e também para as articulações. Quem tem artrite e artrose pode consumir”, orienta Elissa.

Mas para que os benefícios trazidos pela gelatina sejam visíveis no corpo, é necessário que o consumo seja feito regularmente. Se você for consumi-la como suplemento – em pó ou em cápsulas – cerca de 10 gramas por dia já são suficientes.

Ágar-ágar
Encontrada em lojas especializadas, a ágar-ágar é também uma opção muito saudável. Extraída de algas marinhas vermelhas, é conhecida como gelatina vegetal e é extremamente rica em fibras.

Para quem está tentando emagrecer, pode ser uma poderosa aliada. “A ágar-ágar não tem calorias, só adquire as calorias do que for misturado com ela. Ela pode ser acrescentada ao suco de frutas, diluída na água”, esclarece a personal diet.

Exercícios e boa alimentação
Mas não se engane achando que a gelatina pode fazer milagres. Sozinha, ela não é capaz de produzir muito efeito. Para tanto é preciso adotar outros hábitos saudáveis, como alimentação balanceada e prática regular de atividades físicas.

Para quem está de dieta ou pretende emagrecer, uma boa dica é comer a gelatina antes das refeições. Quando o pó ou a ágar-ágar são misturados a água, ficam com consistência mais sólida e acabam dando a sensação de saciedade, diminuindo o apetite.

Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

As adequações que devemos fazer são simples

Basicamente, eliminar qualquer suplementação – pré, intra e pós treino – que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma.

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas.  Nesse ano de 2011, eu e meu sócio na clínica Performance com saúde, Dr. Paulo Muzy, fizemos um experimento interessante. Avaliamos alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observamos o seguinte resultado:

“O grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra!”.

Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.

Os chás à base da Camellia sinensis e deHibiscus, cada vez mais consagrados como os grandes aliados da boa forma, saúde, qualidade de vida e equilíbrio, continuam sendo uma boa alternativa para consumo diário. Os famosos chás verde, branco, vermelho, amarelo e deHibiscus, além de serem excelentes opções para eliminar os quilinhos extras, promovendo a aceleração do metabolismo, têm açãoantioxidante, diurética e ainda garantem muita disposição e energia.

“O chá de Hibiscus é rico em antocianinas e os chás derivados da Camellia sinensis são fontes depolifenóis conhecidos como catequinas, substâncias que apresentam um poder antioxidante superior ao das vitaminas C e E. Estudos recentes comprovam que a ingestão diária dessas bebidas é capaz de reduzir o risco de várias doenças, além de facilitar a queima degordura, aumentar as defesas imunológicas e ajudar no retardo do processo de envelhecimento da pele“, explica Thais Seabra.

Mas não adianta investir só no chazinho. Aalimentação pós-festas também deve ser controlada. Para retomar o ritmo do dia a dia, o mais indicado é consumir alimentos de fácildigestão como saladas, frutas, carnes magrase legumes. É importante, também, incluir nas refeições fibras como aveia, soja, germe de trigo, castanha de caju e gergelim. “As fibras facilitam a digestão e ainda auxiliam na sensação de saciedade. São grandes aliadas, ainda, na prevenção de doenças crônicas”, afirma a nutricionista.

A farinha de linhaça dourada é outro alimento que deve ser adicionado às refeições, pois traz diversos benefícios à saúde. Sua concentração de fibras, ácidos graxos dos tipos ômega 3, 6 e 9, antioxidantes e lignanas (fitoquímicos capazes de modular os hormônios femininos) proporciona um melhor funcionamento do intestino, ajuda a reduzir os níveis de colesterol e promove saciedade, controlando a fome. “A redução do apetite ocorre porque as fibras presentes na farinha de linhaça dourada estimulam a mastigação, atrasam o esvaziamento gástrico e estimulam a produção do hormônio colecistoquinina, responsável pelo controle da fome”, explica Thais.

Os substitutos de refeição (os famosos shakes) também são ótimas opções para quem deseja eliminar os quilos extras adquiridos durante as festas. Mas fique de olho na qualidade e procedência do alimento. “Nem todo shake apresenta as qualidades necessárias para substituir uma refeição completa. Por isso, é importante ficar atenta ao seu teor de fibras, verificar se o alimento é registrado no Ministério da Saúde e se segue as normas da ANVISA“, alerta a nutricionista. O bom shakepossui, em sua composição, proteínas, vitaminas, minerais e fibras, e deve oferecer entre 200 e400 calorias por porção pronta para consumo.

Uma refeição saudável tem algumas premissas básicas. Exemplos são o controle da quantidade de óleo e a preservação de nutrientes do alimento, como vitaminas e minerais, no preparo.

“Além de provocar o aumento de peso, a gordura em excesso pode acumular na corrente sanguínea, elevando o LDL (colesterol ruim) ou se alojar na parede das artérias, levando a aterosclerose e infarto”.

O limite recomendado de ingestão de óleo, segundo ela, é de ½ lata ao mês, ou 15 ml (duas colheres de chá) ao dia.

A profissional ensina alguns hábitos que podem ser adotados na sua cozinha:

Use ervas e especiarias: Na opinião de muitas pessoas, o óleo é que dá sabor ao alimento. No lugar, use ervas e especiarias para dar um gostinho à comida e também evitar o excesso de sal e açúcar.

A ingestão de grande quantidade de açúcar pode elevar a glicemia na corrente sanguínea, ocasionando resistência a insulina ou até mesmo o diabetes. E o sal em excesso pode contribuir para o aumento da pressão arterial e levar a doenças cardíacas ou renais.

“Devemos lembrar que o sal também está em produtos industrializados como enlatados, caldos de carne, frango, além das comidas congeladas e pré-prontas”, destaca a nutricionista.

Utilize as panelas adequadas: As de teflon ou as elétricas permitem cozinhar com a gordura do próprio alimento (como a da carne vermelha) e dispensam a adição de óleo para não grudar;

Faça assados e grelhados ao invés de frituras: ”Se pensarmos que cada ml ou grama de gordura nos fornece 9 Kcal, quando fazemos uma fritura em que usamos 100ml de óleo, estamos consumindo 900 Kcal em uma única refeição”, analisa Dâmaris.

Assadas ou grelhadas, carnes como a de porco, a vermelha ou a sobrecoxa do frango cozinham com a própria gordura.

Nos demais casos, ao assar, coloque o alimento em uma forma ou travessa untada e, ao grelhar, em uma grelha ou panela elétrica com pouco óleo.

Uma dica no preparo de assados é forrar a forma ou travessa com rodelas de cebola, que soltam água e não deixam o alimento grudar.

Cozinhe no vapor: Este é o melhor método para preservar os nutrientes de legumes e verduras. Também conserva a textura e a cor dos alimentos.

Você pode cozinhar a vapor em panelas próprias ou imitar o processo no fogão. Basta usar uma panela com água e um escorredor de macarrão com os alimentos colocado em cima. “O tempero deve ser posto após o cozimento, para manter a cor do alimento” recomenda a nutricionista.

Refogue: O famoso refogado é outro método aconselhado para verduras e legumes.

Para refogar os alimentos, coloque uma frigideira no fogo com um fio de óleo e espere esquentar. Em seguida, adicione cebola e alho picados a gosto e deixe no fogo até começarem a dourar.

Finalmente, coloque a verdura na frigideira e tempere com sal – mas só se precisar. Tampe a frigideira por cerca de cinco minutos e a comida está pronta. Você pode servir a verdura refogada como acompanhamento de carnes brancas, tortas e muito mais.

No dia da ceia, procure fazer refeições leves durante o dia, sem doces e alimentos gordurosos e faça uma refeição leve cerca de 4 a 5 horas antes da ceia;

Coma de tudo em pequenas quantidades e evite repetir refeições;

Evite comer carnes muito gordurosas e consuma apenas um tipo de carne e de massas;

Evite o consumo exagerado de refrigerantes e bebidas alcoólicas;

Inicie as sobremesas pelas deliciosas frutas da época, como: cerejas, ameixas, nectarinas, figos, uva, manga. E só depois coma as castanhas, amêndoas e nozes e por fim experimente os doces de sua preferência;

Procure se divertir junto às pessoas ao seu redor, conversar, dançar, cantar e não simplesmente se esconder atrás de um prato de comida;
Um chá digestivo, como boldo, carqueja ou chá verde, misturados com erva-doce, hortelã e salvia, pode auxiliar você na hora de dormir;

Não esqueça da atividade física. Por mais que a ingestão calórica da ceia seja um pouquinho superior às refeições diárias, o exercício aumenta o gasto energético e contribui para que o excesso não comprometa o emagrecimento.

Evitar alguns alimentos ajuda a combater a hipertensão, que afeta 23,3% dos brasileiros

Um acordo do Ministério da Saúde com a indústria alimentícia prevê a redução gradual de sódio em diversas categorias de alimentos no Brasil. A lista inicial contém 16 variedades, que incluem massas instantâneas, pães e bisnaguinhas. Agora, o ministro Alexandre Padilha detalhou as metas de mais sete alimentos, com foco em produtos muito consumidos pelo público infanto-juvenil:  batatas fritas e batata palha, pão francês, bolos prontos, misturas para bolos, salgadinhos de milho, maionese e biscoitos (doces ou salgados). O documento define o teor máximo de sódio a cada 100 gramas em alimentos industrializados e as metas devem ser cumpridas pelo setor produtivo até 2014 e aprofundadas até 2016. 

O objetivo é reduzir 1,6 mil toneladas de sódio nos alimentos preparados nos próximos cinco anos, para ajudar no combate a doenças crônicas no país agravadas pelo alto consumo de sódio, como hipertensão e doenças cardiovasculares. Segundo dados divulgados pelo Ministério da Saúde, em 2010, a hipertensão atingiu 23,3% dos brasileiros, sendo que as mulheres são mais vítimas da doença (25,5%) que os homens (20,7%). A pesquisa, feita junto ao Núcleo de Pesquisa em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (NUPENS/USP), também mostrou que o diagnóstico se torna mais frequente conforme a idade avança – 50% das pessoas com 55 anos ou mais apresentam quadro de pressão alta. Hoje, no entanto, sabe-se que o controle do consumo de sódio pode evitar que a pressão arterial suba além da conta.

A principal fonte de sódio é o sal de cozinha, mas ele está presente em muitos outros alimentos, sejam eles naturais ou industrializados, pois é um conservante natural. E o principal: não é por que o alimento é salgado que tem muito sódio. Uma pesquisa do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia ouviu mais de 1.200 hipertensos e descobriu que 93% deles não sabem fazer a relação entre o sal e o sódio descrito nas embalagens dos alimentos. E 75% deles nem sequer lêem os rótulos. Isso porque o mineral fica camuflado.